இரவில் தூக்கமின்மை என்பது பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. நீங்கள் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுப்பதோ அல்லது நள்ளிரவில் திடீரென விழித்து கொண்டு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிப்பதோ – இவை அனைத்தும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள். பிரிட்டிஷ் ஸ்லீப் சொசைட்டியின் ஆய்வின்படி, 50 சதவீத மக்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.
தூக்கமின்மை ஏன் ஏற்படுகிறது?
“மூளை சற்று சோர்வாக இருந்தால் அல்லது அதிகமாக யோசித்தால் தூக்கம் வராது” என்கிறார் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழக உளவியல் பேராசிரியர் டாக்டர் ஃபெய்த் ஆர்ச்சர்ட். மன அழுத்தம், கவலை, பணி சுமை, உடல் நோய்கள், வயது முதிர்வு என பல காரணிகள் தூக்கமின்மையை தூண்டலாம். குறிப்பாக மனநல பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை அதிகம் ஏற்படுகிறது.
மூளையில் என்ன நடக்கிறது?
தூக்கத்திற்கு இரண்டு முக்கிய செயல்முறைகள் உதவுகின்றன. ஒன்று தூக்கத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்கள், மற்றொன்று நாள் முழுவதும் நாம் செய்யும் வேலைகளால் ஏற்படும் சோர்வு. இந்த இரண்டும் சரியாக இணைந்து செயல்பட்டால் மட்டுமே நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். பகலில் தூங்குவது, ஒழுங்கற்ற தூக்க பழக்கங்கள் இந்த இயற்கை செயல்முறையை பாதிக்கலாம்.
தூக்கமின்மையை எப்படி சமாளிப்பது?
1. தூக்க நேர கட்டுப்பாடு
ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்வதும், எழுவதும் மிக முக்கியம். “உடலின் இயற்கை கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த இது உதவும்” என்கிறார் டாக்டர் ஹரே. வார இறுதி நாட்களிலும் இதே நேரத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது.
2. தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழல்
படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருளாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். “படுக்கை தூங்குவதற்கு மட்டுமே என்ற எண்ணத்தை மூளைக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும். படுக்கையில் வேலை செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்” என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட்.
3. டிஜிட்டல் சாதனங்களின் தாக்கம்
“நீல ஒளி உமிழும் திரைகள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்” என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட். மொபைல், டேப்லெட், கணினி போன்ற சாதனங்களை படுக்கைக்கு செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது நிறுத்த வேண்டும். “பிரச்சனை வெளிச்சத்தில் இல்லை, நாம் அந்த சாதனங்களில் என்ன செய்கிறோம் என்பதில்தான் உள்ளது” என்று அவர் விளக்குகிறார்.
வயதும் தூக்கமும்
“வயதாக வயதாக தூக்க முறையும் மாறுகிறது” என்கிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி. இளம் வயதினர் தாமதமாக தூங்கி தாமதமாக எழுவார்கள். ஆனால் வயதானவர்கள் சீக்கிரம் தூங்கி அதிகாலையிலேயே எழுந்து விடுவார்கள். மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை அதிகம் ஏற்படலாம்.
4. மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சை முறைகள்
மருந்துகளை விட உளவியல் சிகிச்சை (CBT – Cognitive Behavioral Therapy) சிறந்த பலனளிக்கும் என்கிறார் மருத்துவர் ஹரே. “இந்த சிகிச்சை 70-80% நோயாளிகளுக்கு பலனளிக்கிறது. இவர்களில் 50% பேர் தூக்கமின்மையிலிருந்து முழுமையாக குணமடைகிறார்கள்” என்கிறார் அவர்.
5. மது மற்றும் கஃபீன்
மது அருந்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். “மது குடித்தால் தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும், குறட்டை விட வாய்ப்பு அதிகம். தூக்கத்திற்கு உதவும் ஹார்மோன்களையும் இது பாதிக்கும்” என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட். மாலை 4 மணிக்கு பிறகு காபி, தேநீர் போன்ற கஃபீன் பானங்களை தவிர்ப்பது நல்லது.
முக்கிய செய்ய வேண்டியவை
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழவும் பழகுங்கள்
- படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருளாகவும் வைத்திருங்கள்
- இரவு உணவை படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் முடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்க தியானம், யோகா செய்யுங்கள்
- தூக்கம் வராவிட்டால் படுக்கையில் புரளாமல், எழுந்து ஏதாவது அமைதியான செயலில் ஈடுபடுங்கள்
நிபுணர்களின் இறுதி ஆலோசனை
“தூக்கத்தை கட்டாயப்படுத்த முடியாது” என்கிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி. தூக்கமின்மை மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். சரியான வழிகாட்டுதல் மற்றும் சிகிச்சையுடன் தூக்கமின்மையை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க முடியும்.